5/3/1 di Wendler

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5/3/1 di Wendler

Chi non ha mai sentito o provato il 5/3/1 di Wendler?

Quando si è agli inizi e si cerca un programma di powerlifting, Il 5/3/1 di Wendler è sicuramente tra i più gettonati.

La prima volta che lo lessi e lo provai, fu grazie alla pagina scritta da Fabio Prescimone.

A differenza di molte programmazioni online, questo lo si può usare per un tempo abbastanza lungo, grazie alla sua versatilità. Questa sua flessibilità lo rende tra i più gettonati, anche se a me non piace moltissimo.

Ma prima di vedere il mio gusto personale, passerei al programma originale.

Piccola parentesi, questo programma nasce per i giocatori di Football, ma vista la sua adattabilità, Wendler strutturò diverse varianti anche per powerlifter.

 

Scheletro del programma base

 

Versione 2 x week

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Versione 3 x week

 

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Oppure

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Oppure

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Versione 4 x week

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Queste sono le versioni più diffuse e come vedete variano tra multi e monofrequenza.

La progressione usata, è abbastanza semplice per come è stata concepita e molto probabilmente, è il punto di forza del programma.

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Percentuale di riferimento (TM)

Il carico di riferimento per calcolare il massimale, Wendler consiglia il 90% che definisce in Training Max.

Giustamente se riguardiamo la progressione è semplice, ma non proprio facile. Il più (+), segnato accanto all’ultima percentuale, vuol dire di continuare a salire a quintuple o triple o singole, finchè non troverete il massimale tecnico. Ma all’85%, anche se sottostimato, quante serie si potranno fare? Stessa cosa vale per il resto. La quarta settimana, funziona da scarico.

 

Una rivisitazione di Tim Henriques

Tim Henriques, fa una rivisitazione interessante e cioè:

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Anche qui però stiamo in monofrequenza e lo scopo per Tim Henriques è quello di fare l’allenamento in pochissimo tempo. Le alzate su cui sviluppare la progressione sono:

  • Panca
  • Squat
  • Stacco
  • Military
  • Rematore

La monofrequenza per un powerlifter non mi entusiasma, però l’idea non mi dispiace affatto!

 

Qualche mia proposta

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Questa può essere usata per chi fa il WestSide o sistemi coniugati

 

Oppure

 

 

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Oppure

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Complementari

I complementari sono interessanti e ben proposti, diciamo che la muscolazione non manca. Wendler ha degli esercizi preferiti e ci indica dei sistemi da scegliere. Gli esercizi da lui preferiti sono: trazioni, dip, affondi e back extensions.

Boring but Big: molto semplice. Per il workout utilizzerai solo due esercizi. Il primo con lo schema 5/3/1, lo ripeterai con uno schema ipertrofico da 10x5s. Il secondo esercizio sarà un’antagonista. Hai fatto panca? Bene il primo complementare che farai sarà la panca con un 10x5s. Dopo questo, un secondo complementare, ma antagonista, tipo la lat machine o trazioni, sempre in 10x5s.

Panca 5/3/1

Panca 10x5s

Lat machine o trazioni 10x5s

 

The Triumvirate: molto simile al Boring but Big sopra menzionato, però i 3 esercizi per il workout saranno diversi. Uno con attenzione al core.

Panca 5/3/1

Panca coi manubri 15x5s

Rematore coi manubri 10x5s

 

I’m Not Doing Jack Shit: concepito per chi non ha tempo; un solo esercizio

 

Bodyweight: scegli due alzate a corpo libero.

 

Conclusioni

Il 5/3/1 di Wendler è ottimo per chi ha poco tempo per allenarsi. Di buono ha che può essere adattato in vari modi e gusti. Non è il programma della vita, ma va sicuramente provato. Con le mie proposte, qualche settimana di allenamento sarà sicuramente impegnata!

 

A cura di Roberto Calandra

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