ALLENARSI 6 VOLTE A SETTIMANA. IL “FREQUENCY PROJECT”

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Allenarsi 6 volte a settimana è possibile, oppure, rischiamo picchi di cortisolo tali da perdere per sempre l’erezione?

Prendendo in riferimento l’articolo del “Frequency Project”, sulla programmazione norvegese, si deduce che è un’idea da non scartare e da qui è nata la programmazione per Riccardo Centra.

Quando gareggiavo, mi allenavo 6 volte a settimana e non ho avuto problemi di overtraining. Se ci si allena con intelligenza, senza strafare, direi che ci si può allenare tranquillamente anche tutti i giorni. Il segreto sta nel saper dosare intensità e volume. Ovviamente serve anche tempo per poterlo fare.

Prendendo in riferimento il secondo file che ho messo in evidenza sul mio blog Zacroslog, è facile evincere che la struttura è fedele alle programmazioni di Dietmar Wolf, però il volume di riferimento è molto simile a quello che usa Sheiko nelle sue programmazioni. Direi che lo zampino Russo c’è tutto e si vede.

Non ci dovremmo stupire, soprattutto perché sia Sheiko che Wolf, provengono dal weightlifting ed il modo di programmare è molto vicino alla pesistica olimpica.

Lo si vede sia dalla struttura di ogni sessione che dalla distribuzione del volume e dell’intensità che permettono di poter lavorare sulla tecnica in modo ottimale.

Entriamo nello specifico del programma

Come riferimento per il volume, mi rifaccio alle tabelle di Sheiko , di Prilepin e di Tim Enriques.

La prima settimana:

Settimana 1

Sessione 1

Squat 90×5, 110×4, 125x3x2, 145x2x4s

Panca pendolo x3 serie

Stacco fino al ginocchio 100×5, 120×5, 140×5, 155x5x4

Rematore coi manubri 10×6

Sessione 2

Squat 3 pause 2” 90×5, 110×5, 120x5x3

Floor press 5×5

Stacco 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 185x2x4

Rematore bilanciere 10×6

Sessione 3

Squat 90×5, 110×4, 125x3x2, 145x2x2, 140x2x2

Panca discesa in 5” + fermo 2” partenza lenta dal petto 4×4

Stacco deficit 100×5, 120×5, 145x4x4

Belt squat 10×5

Deltoidi oxford 15×5

Sessione 4

Squat dai pin sotto il parallelo 90×5, 110×4, 125x3x5s

Floor press manubri 4x5s

Stacco dai blocchi 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 195x3x3

Rematore 6×6

Rematore manubri 12×4

Sessione 5

Squat pausa in buca 5” 90×5, 110×5, 120x5x3

Panca pendolo x2serie

Stacco regular 100×5, 120×5, 145×4, 160x3x5

JM press 12×5

Rematore 12×4

Sessione 6

Squat 90×5, 110×4, 125x3x2, 145x2x4s

Floor press 7×5

Stacco isometria in partenza 3” 100×5, 120×5, 145x4x5

Deltoidi oxford 12×5

Rematore man 10×4

Nella prima settimana, se prendiamo in riferimento lo squat, in un range tra il 70 e l‘80%, contiamo 72 alzate. Nulla di esagerato. Nel secondo file dell’articolo sono quasi il doppio, ma se non erro, quel programma è destinato ad atleti di elite, quindi parliamo di volumi ottenuti dopo un lungo percorso.

Anche qui, ho usato delle varianti, oltre lo squat da gara,tralasciando il front squat, per via di un problema alla spalla di Riccardo.

Purtroppo la panca segue uno schema diverso, sempre per il problema alla spalla.

Lo stacco è l’alzata che nella seconda programmazione ho ridimensionato.

Uso più varianti e sedute più leggere. Dopo 4 settimane, anche se arrivato stanco, ha comunque evidenziato prestazioni ottime, però preferisco non fare arrivare mai cotti i ragazzi. Mi serve mantenere una certa freschezza per dare continuità alla programmazione.

Il resto del programma

Settimana 2

Sessione 1

Squat 90×5, 110×4, 125x3x2, 145x2x2, 150x2x2

Panca pendolo x3 serie

Stacco fino al ginocchio 100×5, 120×5, 140×5, 155x5x4

Rematore coi manubri 10×6

Jm press 10×6

Sessione 2

Squat pausa metà discesa e in buca 3” 90×5, 110×5, 125x5x3

Floor press 5×6

Stacco 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 185x2x5

Rematore bilanciere 10×6

Sessione 3

Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 150x2x4

Panca discesa in 5” + fermo 2” partenza lenta dal petto 4×5

Stacco deficit 100×5, 120×5, 145x4x5

Belt squat 10×5

Deltoidi oxford 15×5

Sessione 4

Squat dai pin sotto il parallelo 90×5, 110×4, 125x3x3, 130x3x2s

Floor press manubri 5x5s

Stacco dai blocchi 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 195x3x2, 210×2

Rematore 6×6

Rematore manubri 12×4

Sessione 5

Squat pausa in buca 5” 90×5, 110×5, 125x5x3

Panca pendolo x3serie

Stacco regular 100×5, 120×5, 145×4, 160x3x6

JM press 12×5

Rematore 12×4

Sessione 6

Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 150x2x5s

Panca presa stretta molto leggera 4×4

Stacco isometria in partenza 3” 100×5, 120×5, 145x4x6

Deltoidi oxford 12×5

Rematore man 10×4

Settimana 3

Sessione 1

Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 155x2x4s

Panca pendolo x4 serie

Stacco fino al ginocchio 100×5, 120×5, 140×5, 165x4x4

Rematore coi manubri 10×6

Jm press 10×6

Sessione 2

Squat pausa metà discesa e in buca 3” 90×5, 110×5, 125x5x3

Floor press 6×5

Stacco 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 195x2x3

Rematore bilanciere 10×6

Sessione 3

Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 150x2x4

Panca discesa in 5” + fermo 2” partenza lenta dal petto 4×6

Stacco deficit 100×5, 120×5, 145x4x4

Belt squat 10×5

Deltoidi oxford 15×5

Sessione 4

Squat dai pin sotto il parallelo 90×5, 110×4, 125x3x3, 135x3x3s

Floor press manubri 6x5s

Stacco dai blocchi 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 195x3x2, 210x2x2

Rematore 6×6

Rematore manubri 12×4

Sessione 5

Squat pausa in buca 5” 90×5, 110×5, 125x4x4

Panca pendolo x3serie

Stacco regular 100×5, 120×5, 145×4, 160x2x5

JM press 12×5

Rematore 12×4

Sessione 6

Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 155x3x4

Panca presa stretta 4×5

Stacco isometria in partenza 3” 100×5, 120×5, 145x5x5

Deltoidi oxford 12×5

Rematore man 10×4

Settimana 4

Sessione 1

Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 155x2x4s

Panca pendolo x4 serie

Stacco fino al ginocchio 100×5, 120×5, 140×5, 155x5x3

Rematore coi manubri 10×6

Jm press 10×6

Sessione 2

Squat 3 pause 2” 90×5, 110×5, 125x5x3

Floor press 6×6

Stacco 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 185x2x3

Rematore bilanciere 10×6

Sessione 3

Squat 90×5, 110×4, 125×3, 145x3x2, 150x2x4

Panca discesa in 5” + fermo 2” partenza lenta dal petto 5×6

Stacco deficit 100×5, 120×5, 145x4x3

Belt squat 10×5

Deltoidi oxford 15×5

Sessione 4

Squat dai pin sotto il parallelo 90×5, 110×4, 125x3x5s

Floor press manubri 7x5s

Stacco dai blocchi 100×5, 120×5, 145×4, 170x3x2, 195x3x3

Rematore 6×6

Rematore manubri 12×4

Sessione 5

Squat pausa in buca 5” 90×5, 110×5, 125x5x3

Panca pendolo x2serie

Stacco regular 100×5, 120×5, 145×4, 160x3x5

JM press 12×5

Rematore 12×4

Sessione 6

Squat 90×5, 110×4, 125x3x2, 145x2x4s

Panca presa stretta 5×5

Stacco isometria in partenza 3” 100×5, 120×5, 145x4x5

Deltoidi oxford 12×5

Rematore man 10×4

Sempre guardando lo squat, nella seconda settimana, alzo il volume (95) e l’intensità oscilla in base al volume del giorno.

Stessa cosa durante la terza settimana. Invece durante la quarta settimana sono impostati volumi ed intensità come quelli della prima. Diciamo che è una sorta di scarico.

La scelta dei complementari è stata indirizzata sui movimenti di trazione. Il suo infortunio è dovuto ad una forte anteriorizzazione della spalla che cercheremo di correggere.

Conclusioni

Ancora è presto per dire se funziona, ma dopo 4 settimane abbiamo subito notato un beneficio sulla pulizia tecnica. Soprattutto sullo stacco. Da questa settimana ad andare avanti vedremo se anche la panca ci darà esito positivo e soprattutto dopo il primo test se i massimali hanno beneficiato di questo lavoro.

To be continued…

A cura di Roberto Zacros Calandra

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