Korte 3×3

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Squat

Quando mi prendono i periodi intellettualoidi, tra le tante letture che mi sparo, ogni tanto ci deve passare anche qualche classico, magari l’ho letto 15 volte, ma il classico è sempre il classico. E’ come se dopo esserti sparato 3-4 visioni di filmoni appena usciti al cinema, senti il bisogno irrefrenabile di un classico come Amici Miei (preso uno a caso in terapia tapioca come fosse Antani). Ecco, dopo l’articolo sul Ciclo Russo, passo ad un altro classico, il Korte 3×3.

Il Korte 3×3.

Il Korte 3×3, non prende tale nome perchè per 9 settimane fai solo 3×3 finchè non muori, ma perchè il programma è svolto eseguendo i 3 big (panca, stacco e squat), per 3 volte a settimana.

Sinceramente, il korte l’ho pisciato diverse volte, perchè lo guardavo sempre con una certa diffidenza.

Pensare ad un programma di 8 settimane con percentuali di quel genere, mi faceva storcere un po’ il naso, purtroppo, sono terribilmente attratto dai programmi estremi o che ti fanno pensare di esserlo.

Dopo questa premessa tremenda sul Korte, vediamo in cosa consiste.

Il programma si divide in due fasi, praticamente come il Ciclo Russo, dove troviamo una prima fase di accumulo ed una seconda fase di intensificazione.

Nel dettaglio:

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 5/8×6@58%, Panca 6/8×6@58%, Stacco 5/8×6@58% Squat 5/8×6@58%, Panca 6/8×6@58%, Stacco 5/8×6@58% Squat 5/8×6@58%, Panca 6/8×6@58%, Stacco 5/8×6@58%
2 Squat 5/8×6@60%, Panca 6/8×6@60%, Stacco 5/8×6@60% Squat 5/8×6@60%, Panca 6/8×6@60%, Stacco 5/8×6@60% Squat 5/8×6@60%, Panca 6/8×6@60%, Stacco 5/8×6@60%
3 Squat 5/8×6@62%, Panca 6/8×6@62%, Stacco 5/8×6@62% Squat 5/8×6@62%, Panca 6/8×6@62%, Stacco 5/8×6@62% Squat 5/8×6@62%, Panca 6/8×6@62%, Stacco 5/8×6@62%
4 Squat 5/8×6@64%, Panca 6/8×6@64%, Stacco 5/8×6@64% Squat 5/8×6@64%, Panca 6/8×6@64%, Stacco 5/8×6@64% Squat 5/8×6@64%, Panca 6/8×6@64%, Stacco 5/8×6@64%
5 Squat: 3×3@60%, Panca: 5×4@60%, Stacco: 1/2×1@80% Squat: 3×3@60%, Panca: 1/2×1@80%, Stacco: 3×3@60% Squat: 1/2×1@80%, Panca: 5×4@60%, Stacco: 3×3@60%
6 Squat: 3×3@60%, Panca: 5×4@60%, Stacco: 1/2×1@85% Squat: 3×3@60%, Panca: 1/2×1@85%, Stacco: 3×3@60% Squat: 1/2×1@85%, Panca: 5×4@60%, Stacco: 3×3@60%
7 Squat: 3×3@60%, Panca: 5×4@60%, Stacco: 1/2×1@90% Squat: 3×3@60%, Panca: 1/2×1@90%, Stacco: 3×3@60% Squat: 1/2×1@90%, Panca: 5×4@60%, Stacco: 3×3@60%
8 Squat: 3×3@60%, Panca: 5×4@60%, Stacco: 1/2×1@95% Squat: 3×3@60%, Panca: 1/2×1@95%, Stacco: 3×3@60% Squat: 1/2×1@95%, Panca: 5×4@60%, Stacco: 3×3@60%

Bisogna tenere presente che le percentuali sono riferite a massimali equipped, quindi, per chi si allena raw (senza maglia da panca, corpetto da stacco e squat, fasce, mutande, perizoma ed autoreggenti), le percentuali andrebbero calcolate verso l’alto.

Cosa non mi convince del Korte?

Ok  che le percentuali vanno contestualizzate per l’equipped e comunque mi sembrano basse, però la fase di intensificazione, non mi prende molto. 5×4 o 3×3 al 60% mi sembrano deallenanti anche attrezzati. Il programma giocherà su un volume complessivo di 8 settimane, ma la trasformazione delle ultime 4 settimane, mi sembrano puntare troppo in basso, sia come volume che nell’intensità, tranne nel giorno delle/a singole/a.

La mia proposta Equipped:

 

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat: 5×6@65%, Panca: 5×6@65%, Stacco: 5×6@65% Squat: 7×6@65%, Panca 7×6@65%, Stacco: 7×6@65% Squat: 6×6@65%, Panca 6×6@65%, Stacco: 5×6@65%
2 Squat: 5×6@70%, Panca: 5×6@70%, Stacco: 5×6@70% Squat: 7×6@70%, Panca 7×6@70%, Stacco: 7×6@70% Squat: 6×6@70%, Panca 6×6@70%, Stacco: 5×6@70%
3 Squat: 6×6@72%, Panca: 6×6@72%, Stacco: 5×6@72% Squat: 8×6@72%, Panca: 8×6@72%, Stacco: 5×6@72% Squat: 7×6@72%, Panca: 7×6@72%, Stacco: 6×6@72%
4 Squat: 7×6@75%, Panca: 7×6@75%, Stacco: 6×6@75% Squat: 8×6@75%, Panca: 8×6@75%, Stacco: 5×6@75% Squat: 6×6@75%, Panca: 6×6@75%, Stacco: 6×6@75%
5 Squat: 3×3@80%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×1@85% Squat: 3×3@80%, Panca: 3×1@90%, Stacco: 3×3@80% Squat: 3×1@90%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×3@80%
6 Squat: 3×3@80%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×1@87% Squat: 3×3@80%, Panca: 3×1@90%, Stacco: 3×3@80% Squat: 3×1@90%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×3@80%
7 Squat: 3×3@80%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×2@90% Squat: 3×3@80%, Panca: 3×2@90%, Stacco: 3×3@80% Squat: 3×2@90%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×3@80%
8 Squat: 3×3@80%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×1@95% Squat: 3×3@80%, Panca: 3×1@95%, Stacco: 3×3@80% Squat: 3×1@95%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×3@80%

 

Nella fase d’intensificazione, prima di arrivare al 3×3@80%, passerei da 5@50%, 4@60%, 2×3@70%. Stessa cosa con le altre percentuali, dove userei degli step intermedi che comunque sono volume allenante.

 

La mia proposta Raw:

Settimana Lun Mer Ven
1 Squat: 7×6@65%, Panca: 7×6@65%, Stacco: 5×5@65% Squat: 8×6@65%, Panca 8×6@65%, Stacco: 7×6@65% Squat: 6×6@65%, Panca 6×6@65%, Stacco: 5×6@65%
2 Squat: 6×6@70%, Panca: 6×6@70%, Stacco: 5×5@70% Squat: 7×6@70%, Panca 7×6@70%, Stacco: 7×6@70% Squat: 6×6@70%, Panca 6×6@70%, Stacco: 5×6@70%
3 Squat: 5×6@75%, Panca: 5×6@75%, Stacco: 5×5@75% Squat: 6×6@75%, Panca: 6×6@75%, Stacco: 5×5@75% Squat: 6×6@75%, Panca: 6×6@75%, Stacco: 6×6@75%
4 Squat: 4×6@80%, Panca: 4×6@80%, Stacco: 5×5@80% Squat: 5×6@80%, Panca: 5×6@80%, Stacco: 5×5@80% Squat: 6×6@80%, Panca: 6×6@80%, Stacco: 6×6@80%
5 Squat: 5×3@80%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×1@85% Squat: 5×4@70%, Panca: 3×1@90%, Stacco: 5×3@80% Squat: 3×1@90%, Panca: 5×3@80%, Stacco: 5×4@70%
6 Squat: 5×3@80%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×1@87% Squat: 5×4@70%, Panca: 3×1@90%, Stacco: 5×3@80% Squat: 3×1@90%, Panca: 5×3@80%, Stacco: 5×4@70%
7 Squat: 5×3@80%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×2@90% Squat: 5×4@70%, Panca: 3×2@90%, Stacco: 5×3@80% Squat: 3×2@90%, Panca: 5×3@80%, Stacco: 5×4@70%
8 Squat: 5×3@80%, Panca: 5×4@70%, Stacco: 3×1@95% Squat: 5×4@80%, Panca: 3×2@95%, Stacco: 5×3@80% Squat: 3×2@95%, Panca: 5×3@80%, Stacco: 5×4@70%

 

Come consigliato per l’equipped, anche qui, nella fase d’intensificazione, consiglierei degli step intermedi.

 

Complementari

Sulla scelta dei complementari, mi oriento sempre verso esercizi multi articolari, dando maggiore enfasi ai movimenti di trazione. Direi che nei giorni, dove ci dedichiamo a squat e panca, 3 complementari siano sufficienti. Il parco esercizi da me preferito è: rematori in tutte le salse, trazioni, parallele, push press, power clean, clean and jerk, lento avanti, front squat, deltoidi oxford e per chi soffre di narcisismo cosmico, curl coi manubri o bilanciere.

 

Conclusioni

Questo programma, soprattutto se ci mettete i complementari, lo consiglio a chi ha molto tempo a disposizione e a chi non ha un cazzo da fare durante il giorno.  Se qualcuno lo vuole provare, i feedback sono bene accetti.

 

A cura di Roberto Zacros Calandra

 

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