La tabella di Prilepin per powerlifting

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Questo articolo nasce dopo la chiacchierata con Alessio Ferlito, in occasione del suo workshop a Bracciano. La riflessione era sulla famosa tabella di Prilepin da usare per il powerlifting. Quando iniziai a leggere un po’ di programmi e qualcosa per iniziare a programmare, la tabella di Prilepin, per me fu come aver scoperto l’America. Che figata, vi rendete conto? Sto Prilepin aveva fatto una tabella, dopo aver raccolto varie metodiche di allenamento, dove imposta il volume e l’intensità ottimale per allenarsi! Un fottuto genio che meritava il Nobel!

Però con l’andare del tempo, mi resi conto che c’era un però.

Questo però, mi suona come esclamare: “MAINAGIOIA”.

Ok, sto esagerando, però il maledetto però, rimane!

 

La tabella è stata fatta da Prilepin, per i sollevatori di weightlifting e con il powerlifting è compatibile?

Se guardiamo all’equipped, direi che ci può stare. Tant’è che nei programmi di Sheiko che circolavano anni fa su internet, volumi ed intensità viaggiavano molto vicini a quelli consigliati nella tabella di Prilepin.

L’attrezzatura alza di molto la percentuale reale di carico sull’SNC e non solo. Altra considerazione e non da poco è che l’attrezzatura obbliga a mantenere una tecnica pulita, per sfruttarla al meglio. Nel weightlifting quest’obbligo è ancora più marcato. Non capiterà mai di vedere un weightlifter che grinda il suo massimale o che chiude l’ultima prova sbagliando traiettoria.

Nel powerlifting raw, non funziona proprio così.

Noto sempre di più l’importanza, di dover toccare spesso certe percentuali, certo non “troppo spesso”, perché tirare sempre è deleterio, però qualche puntata in alto va programmata ed anche il volume va ricalcolato. Soprattutto grindare ogni tanto, non è il male assoluto, almeno per quanto riguarda il raw.

Per la tabella originale vi rimando all’articolo di Alessio Ferlito

 

L’alternativa di Tim Henriques

Tim Henriques è uno dei più famosi allenatori che circolano in America e lui stesso, ha modificato la tabella di Prilepin.

La considerazione che fa è che: Snatch e Clean&Jerk, li puoi allenare in modo simile, mentre lo stacco, va allenato in modo diverso della panca, o dello squat.

Soprattutto, Tim Henriques, adegua volume ed intensità in base al livello dell’atleta.

Direi che non è nulla di nuovo, credo che in molti ci siamo accorti di questa “mancanza” della tabella di Prilepin, però Tim Henriques è il primo che propone una variante fatta in modo sensato.

Praticamente formula tre tabelle, una per ogni lift.

 

Lo Squat

Percentuale Beginner Intermedio Avanzato Prilepin
Frequenza 1-3xweek (1) 1-3xweek (1-2) 1-5xweek (3) NP
50-70% 30-60 40-80 15-30 (lavoro dinamico/opzionale) 55-65% 18-30 (24)
Oppure oppure Ed ancora
71-80% 20-40 25-50 30-60 12-24 (18)
Oppure oppure oppure
81-90% 10-25 15-30 15-40 10-20 (15)
oppure oppure
91-95% N/A 5-15 10-20 +90% 10 (4)
oppure oppure
96%+ N/A 1-5 3-6

 

Come vediamo dalla tabella, il lavoro viene differenziato in base al livello dell’atleta e più l’atleta è novizio e maggior volume viene consigliato a percentuali basse. Indicativo è il fatto che viene sconsigliato il lavoro oltre il 90%. Al contrario, per gli avanzati, il lavoro tra il 50-70%, viene consigliato come opzionale o dinamico e con pochissimo volume. Soprattutto non come percentuale di carico su cui strutturare un microciclo. Il vero lavoro, di base, si effettua tra il 50 e l’80%, più si, meno no. Sul raw, io stesso mi rendo conto che questo è giustissimo. Sull’equipped ci starei molto attento. Il volume suggerito è settimanale, quindi va distribuito tra il numero di sessioni scelte. A fianco ho messo anche la tabella di Prilepin. Non ho calcolato l’INOL, ma sinceramente trovo anche molto pratica questa tabella, soprattutto per evitare sbattimenti di vari calcoli.

 

La Panca

Percentuale Beginner Intermedio Avanzato Prilepin
Frequenza 1-3xweek (2) 1-3xweek (2) 1-3xweek (3) NP
50-70% 45-90 60-150 20-40 (lavoro dinamico/opzionale) 55-65% 18-30 (24)
Oppure oppure Ed ancora
71-80% 30-60 45-90 50-140 12-24 (18)
Oppure oppure oppure
81-90% 20-40 30-60 35-80 10-20 (15)
oppure oppure
91-95% N/A 10-30 20-40 +90% 10 (4)
oppure oppure
96%+ N/A 5-10* 10-20*

 

Confrontando panca e squat, la panca ha un volume nettamente più alto. Meno frequenza settimanale consigliata, ma molto più volume. Anche nei programmi di Sheiko, la panca è più voluminosa. Anche qui, nel beginner, l’intensità è sconsigliata oltre il 90%. Invece, per quanto riguarda l’intermedio e l’avanzato, il lavoro oltre il 90%, viene consigliato su movimenti parziali (board, negative, ecc..)

 

Lo Stacco

Percentuale Beginner Intermedio Avanzato Prilepin
Frequenza 1-3xweek (1) 1/2-2xweek (1) 1/3-2xweek (1/2) NP
50-70% 24-48 N/A 5-16 (lavoro dinamico/opzionale) 55-65% 18-30 (24)
Oppure oppure Ed ancora
71-80% 12-32 15-45 18-60 12-24 (18)
Oppure oppure oppure
81-90% 5-16 6-18 8-24 10-20 (15)
oppure oppure
91-95% N/A 4-8 4-8 +90% 10 (4)
oppure oppure
96%+ N/A 1-3 1-5

 

Henriques consiglia di fare lo stacco una volta a settimana e se si svolge un programma tosto di squat, anche una volta ogni due settimane. Concordo che lo stacco deve avere un approccio “soft” con l’intensità  ed anche col volume, però non deve neanche essere così soft. I migliori risultati li ho avuto impostando due sedute a settimana:

  1. Volume con movimenti parziali (stacco deficit, stacco fino al ginocchio, ecc..), lavoro tecnico con percentuali medio basse
  2. Intensità medio alta, progressione lineare

Onestamente fare stacco ogni due settimane, non mi fa impazzire come idea, soprattutto per chi stacca sumo che è un’alzata molto tecnica; però qui si vede molto l’influenza WestSide.

Henriques struttura i workout suddividendo l’upper body dal lower body, quindi vedere lo squat simile allo stacco per stress ci potrebbe anche stare

 

Conclusioni

A mio parere, soprattutto per chi si allena raw, questa tabella è davvero fatta bene per i 3 lift. Lo stacco lo strutturerei in altro molto,ma per squat e panca, le proposte mi sembrano validissime.

La tabella mi piace molto, ottimo punto di partenza, ma non punto di arrivo!

 

A cura di Roberto Zacros Calandra

 

 

 

 

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