Medio pesante leggero di Dave Tate

Nessun commento Share:

Mi va di proporre il medio pesante leggero di Dave Tate che ho modificato. Me lo sono ritrovato spulciando il mio hd. E’ un programma di allenamento che svolsi ai primordi, dei miei passi da powerlifter. Roba che mi ricordava la clava e la ruota in pietra; praticamente, erano i tempi di quando aprì il mio diario d’allenamento su BBHOMEPAGE e IronPaolo mi sanzionava con cartellini gialli! A parte i ricordi di gioventù passata, provai questo schema, perchè era una proposta di Dave Tate e quello era il mio periodo da WestSider convinto. Ora non ricordo, se davvero fosse una proposta di Dave Tate, non vorrei dire una cazzata, ma nel mio foglio in word, c’è menzionato lui, poi se non è suo, STICAZZI!

Non mi ero trovai male, ma non mi  esaltò più di tanto sto medio, pesante, leggero. Però, agli inizi tutto fa curriculum, è un po’ come quando da ragazzino ti rimorchi certe befane e ti ripeti appunto che lo fai per fare esperienza ed in certi momenti, tutto va bene.

Con questa introduzione, ho praticamente detto che sto programma è per “PIPPE MONDIALI“( cit.), ma in realtà non è proprio così.

Lo modificherei sicuramente, ma l’idea di base mi piace.

 

Struttura del programma originale

Lunedì Mercoledì Venerdì
stacco pesante
panca media
squat leggero
stacco leggero
panca pesante
squat medio
stacco medio
panca leggera
squat pesante

 

Vedendo la struttura, è simile al Korte, dove ritroviamo panca, stacco e squat in tutte le sedute di allenamento, però non c’è una progressione lineare o una fase d’intensificazione e di volume. Diciamo che è tutto all inclusive, nella stessa seduta.

 

Come viene modulato

giorno leggero 9×3 60% 45″ massima esplosività nel movimento
giorno medio 1×5 60% , 1×4 70% , 6×3 80%
giorno pesante 1×5 60% , 1×4 70% , 2×3 80 % , 4×2 90%

 

Lo vedo molto ibrido, tra il WestSide e un distribuito, calzato sullo scheletro del Korte.

Il giorno leggero, è TROPPO leggero, a mio parere. Ok 45″ di recupero, ma col 70/75%, si può fare comunque.

Il medio ed il pesante ci possono stare.

 

La mia proposta

Lunedì Mercoledì Venerdì
stacco pesante
panca media
squat leggero
stacco leggero
panca pesante
squat medio
stacco medio
panca leggera
squat pesante

 

 

Weeek 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5
GIORNO LEGGERO: 3@50%, 3@60% 3X9serie @70% 3x10s@70% 3x12s@70% 2x10s@75% 3x8s@75%
GIORNO MEDIO: 5@60%, 4@70% 3x6serie @80% 3x6serie @80% 3x6serie @80% 3x6serie @80% 3x6serie @80%
GIORNO PESANTE: 5@60%, 4@70%, 3x2s@80% 2×3 serie@90% 2x4s@90% 2x3s@92% 2x4s@92% 2x3s@95%

 

Durante la sesta settimana, farei scarico e test alla settimana. L’idea di una progressione, mi affascina più di fare per 8 week lo stesso schema.

 

Complementari

Consiglio un po’ quanto avevo scritto nel Korte 3×3 e cioè non più di 3 esercizi multiarticolari. Volume alto tipo 5-6 set da 10reps. Sicuramente metterei sempre 1 esercizio per il dorso in tutte e tre le sessioni: trazioni e rematori. Tranne le parallele, non farei altri complementari per i pettorali, idem per i tricipiti. Per chi se la cava, power clean o dei clean non farebbero male.

 

Conclusioni

Per fare questo programma, bisogna avere un po’ di tempo a disposizione e tante energie! Sicuramente, lo sconsiglio a chi sta in regime alimentari restrittivi, qui bisogna avere tanta benza, non tanto per il during, ma per recuperare nel post workout. Lo consiglio, soprattutto dopo il Korte 3×3, per chi volesse mantenere i 3 big, nei propri workout.

 

A cura di Roberto Zacros Calandra

Previous Article

Quante volte devo fare squat

Next Article

WestSide per Powerlifter modificato

Ti potrebbero interessare

Rispondi

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: