Allenarsi in gravidanza

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Allenarsi in gravidanza

Questo articolo doveva uscire già qualche tempo fa, ma il pargolo devo dire che assorbe molto tempo. Proprio così, 4 mesi fa è nato il monello di casa.

Prima di sapere della dolce attesa, Giorgia, si allenava abbastanza pesante. Macinava pr su pr, però si stancava in fretta. Io la prendevo per il culo, dicendole che era colpa della gravidanza. Quando il test confermò il suo stato interessante, smisi di prenderla in giro, perchè era davvero incita. A quel punto la domanda di che fare, fu lecita. Ci si continua ad allenare oppure no? Allenarsi in gravidanza è da folli? O meglio allenarsi coi pesi in gravidanza è pericoloso?

Questa è stata la domanda che io e Giorgia ci siamo posti, diverse volte, almeno nel primo periodo della sua gravidanza. La ginecologa sconsigliò sforzi per i primi 3 mesi, per via dell’utero retroverso. Siamo stati fedeli a questa indicazione, anche perchè non vedevamo il motivo di rischiare.

Working out during pregnancy

This article was suppose to be out some time ago, but with a newborn in the house , there is only time for him.

Before knowing she was pregnant, Giorgia worked out very hard. Every day was a PR, but she was quickly getting tired. I was making fun of her saying she was pregnant and in fact she really was! At this point the question was fair: do we keep working out? Is it crazy working out during pregnancy? Can lifting weights be dangerous for pregnant women?

Many times Giorgia and I had the same questions, especially during the first three months. But we have followed the suggestion of her doctor because Giorgia has a reversed uterus (the front of her uterus faces her back), at the end, what would we have had to risk?

Nei 3 mesi?

Nei 3 mesi di stop, mi sono documentato, per quanto fosse possibile. Ho trovato tantissimo terrorismo mediatico. La medicina, in generale, consiglia alle donne in gravidanza, di non fare sforzi, figuriamoci se consiglia di allenarsi coi pesi.

Ma la medicina consiglia il riposo, o lo propone come soluzione unica ed universale?

Su google, ho cercato di tutto, cercavo una risposta fuori dal qualunquismo dilagante.

Quello che ho trovato in Italia, è da suicidio. In Italia, la donna in gravidanza è malata, va messa a letto, non deve fare sforzi e rimane in modalità sopramobile, fino a quando non espelle il pargolo. Qualcuno, raccomandava di non fare sforzi o pesi, perchè il bambino sarebbe nato prematuro e di piccole dimensioni.

Intanto, la settimana prima che il test ci desse esito positivo, Giorgia fece i suoi personal record, sia di panca che di squat. Si sentiva bene, solo che si stancava prima del solito. Una donna malata, può esprimersi bene in allenamento?

Fortunatamente però, all’estero, la visione è diversa. C’è chi continua a svolgere l’attività tranquillamente, sia che sia crossfit che weightlifting, quindi usando i pesi. Alcuni, per me, erano un po’ esagerati in senso opposto.

The first 3 months

During the months off of work out, I have tried to document as much as possible, and I found a lot of media terrorism. Medicine, in general, recommends that pregnant women not to strain yourself , and absolutely not to exercise with weights.

Is Medicine recommending rest as the only and universal solution?

On google, I tried everything, I had looked for an answer out of the rampant indifference.

What I found in Italy, it is thought of as suicidal. In Italy, a pregnant woman is thought of as sick, she has to stay in bed, not to over exert herself and should remain like a statue until she gives a birth. Some recommended not working out or lifting weights, because the child could be born premature and small.

Meanwhile, a week before the positive pregnancy test, Giorgia made hier personal record, on the bench press and squats. She felt fine, but she got tired sooner than usual. Can a sick woman, have a good training session?

Fortunately, abroad, the vision is different. There are those who continue to carry out the activity safely, whether it is weight lifting or crossfit, then using weights. Some, for me, were a bit ‘exaggerated in the opposite direction.

Noi che abbiamo fatto?

Il ritorno all’allenamento è stato graduale e ponderato.

Intanto, abbiamo cercato di individuare le problematiche frequenti che si evidenziano durante la gravidanza e di conseguenza prevenirle o curarle.

La relaxina prodotta durante la gravidanza, rilassa muscoli e legamenti, soprattutto per aiutare il corpo ad adattarsi alle nuove forme ed accogliere il pargolo. Sapevamo anche che gli addominali sarebbero stati fuori uso.

Quindi abbiamo lavorato sulla mobilità e soprattutto l’allungamento della catena cinetica posteriore.

L’altro obiettivo, era rinforzare pelvi ed erettori spinali, oltre che la muscolatura in generale.

 

What did we do?

Going back to working out, for Giorgia was thoughtful and gradual.

In the meantime, we tried to look for the problems that a pregnant woman usually has, and then prevent or cure them.

Relaxin, produced during pregnancy, relaxes muscles and ligaments, especially to help the body adapt to the new form and welcome the baby. We also knew that the abdominals would be out of order.

So we worked on mobility and especially elongation of the posterior chain.

The other objective was to reinforce the pelvis and spinal erectors, and the other muscles in general.

Struttura del work out.

Warm up molto lunghi, basati su stretching e mobilità. Molti esercizi di mobilità, li ho presi dal weightlifting.

L’allenamento coi pesi, ha avuto una sua struttura di base che però poteva variare, in base allo stato di salute del giorno.

Le prime 4 settimane, sono state soft. Tanto movimento per riadattarci.

Oltre panca, stacco e squat, Giorgia ha continuato con Clean e Jerk e lo Snatch. Abbiamo lavorato anche molto con il TRX, per sfruttare gli stabilizzatori.

L’intelligenza era nel saper dosare il tutto.

Giorni che stava bene si tirava, giorni che si sentiva stanca, invece si tirava il freno a mano.

Tanto è vero che all’ottavo mese, in un giorno di grazia, ha chiuso 120kg di stacco.

Di panca sempre all’ottavo mese, aveva eguagliato tranquillamente il suo massimale, fatto prima della gravidanza.

In tutto questo, ha preso 12kg totali di peso corporeo, senza seguire nessuna dieta.

Questo è un collage tra il settimo e l’ottavo mese

Questo invece è lo stacco di 120kg svolto durante l’ottavo mese, quasi nono

Work out structure

Warm up is very long and based on stretching and mobility. Many mobility exercises, I have taken from weightlifting.

The weight training, had a basic structure but could be changed, depending on the day and health status.

The first 4 weeks, were easy, a lot of movements to adapt the body.

Besides bench, deadlift and squat, Giorgia has continued with the clean and jerk, and the snatch. We also worked a lot with TRX, to take advantage of the stabilizing exercises.

The hard part was knowing how much to do.

The days she felt fine we worked a lot, and days that she felt tired, we scaled it back.

During the eighth month, in a day of grace, she deadlift 120kg. During the same month she had equaled her pre-pregnancy benchpress maximum. In total, she gained 12kg without following any diet.

Conclusioni

Con questo articolo, non voglio assolutamente dire che tutte le donne incinte debbano fare pesi o che i pesi fanno bene.

Però dico che la gravidanza, a meno che non vi siano situazioni particolari, non è la morte della donna o uno stato di malattia.

Chi fa sport deve continuare a farlo, mentre chi non l’ha mai fatto, dovrebbe iniziare al fine di prevenire alcune problematiche che si presenteranno durante la gravidanza. Fondamentale è anche partecipare ad un corso pre parto.

Ringraziamento particolare per la palestra Iron Lift di Bracciano che ha permesso i nostri allenamenti!!

 

A cura di Roberto Zacros Calandra

Conclusions

With this article, I absolutely will not to say that all pregnant women should work out with weights or that the weights are good.

But I will say that pregnancy, unless there are special circumstances, is not the woman’s death or a disease or illness.

Exercisers must continue to do so, while those who have not done it, should start a modest program in order to prevent some of the problems that can arise during pregnancy. It is also fundamental to participate in a prenatal course.

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