Ciclo Russo

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Ultimamente noto come, in palestra e sui forum, molta gente sia incuriosita dal ciclo russo.

Detta così non si capisce che è: “ciclo” mestruale di donne russe, proposta di “ciclo” di chissà quale sostanza dopante proveniente dalla Russia, uno che russa ciclicamente la notte, ecc…

La domanda che tutti si pongono è se possono fare “per la forza“, il “Ciclo Russo“.

Come se, andando dal medico, domandassi se posso prendere lo sciroppo per la tosse.

La risposta che darà il medico, sicuramente sarà si, ma in base al soggetto e il tipo di tosse, consiglierà uno sciroppo piuttosto che un altro.

Di roba sul web, se ne trova tantissima e sono già cotti e pronti da mangiare……un po’ come piacciono a molti, ma quale ciclo sarà quello giusto?

Boh forse tutti o nessuno, ma se si è alla prime armi, basta che ti muovi va bene tutto.

Il ciclo russo, per un neofita, può andare bene e può essere terminato, mentre per un’atleta avanzato, con reale espressione del massimale, la vedo una sfida “quasi” impossibile.

Perchè?

Perchè volume ed intensità, ad un certo punto sono davvero tassanti.

Vediamo un po’ nello specifico, analizzando il programma più famoso e divulgato che si trova:

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80%panca 6x2x80% Panca 6x3x80%squat 6x2x80% Stacco 6x3x80% 2′
2 Squat 6x4x80%Panca 6x2x80% Panca 6x4x80%squat 6x2x80% Stacco 6x4x80% 2′
3 Squat 6x5x80%panca 6x2x80% Panca 6x5x80%squat 6x2x80% Stacco 6x5x80% 2’30”-3′
4 Squat 6x6x80%panca 6x2x80% Panca 6x6x80%squat 6x2x80% Stacco 6x6x80% 3′-4′
5 Squat 5x5x85%panca 6x2x80% Panca 5x5x85%Squat 6x3x80% Stacco 5x5x85% 4′
6 Squat 4x4x90%Panca 6x2x80% Panca 4x4x90%squat 6x2x80% Stacco 4x4x90% 4′
7 Squat 3x3x95%panca 6x2x80% Panca 3x3x95%squat 6x2x80% Stacco 3x3x95% 4′
8 Squat 2x2x100%panca 6x2x80% Panca 2x2x100%squat 6x2x80% Stacco 2x2x100% 4′

In altri casi troviamo lo stacco di mercoledì, quindi invece del venerdì, ma cambia poco o nulla.

Guardando lo schema, ci troviamo: 4 week di accumulo e altre 4 di intensificazione, progressione lineare molto semplice, con un 6×2 fisso come recupero attivo.

Per uno che si allena da poco, direi che non è male, soprattutto se ci si allena 3xweek.

Per tanto, reputo questo tipo di schema, valido per tutti coloro che sono agli inizi e non riescono ad esprimere il loro potenziale, oppure per chi, dopo un lungo stop, vuole riprendere in fretta la forma fisica.

Per un intermedio o avanzato??

Apporterei delle modifiche senza dubbio.

La mia proposta di Ciclo Russo

Partiamo dal presupposto che vogliamo fare 8 settimane semplici, senza catene, elastici, box, dildo, frustini, manette e altri vari giochetti sadomaso.

3xweek,  anche se preferisco, lavori da minimo 4xweek

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat: 5x3x80%

Panca: 6x2x80%

Stacco 5x3x80% Panca: 5x3x80%

Squat: 6x2x80%

2 Squat: 6x3x80%

Panca: 6x2x80%

Stacco 5x4x80% Panca: 6x3x80%

Squat: 6x2x80%

3 Squat: 6x4x80%,

Panca: 6x2x80%

Stacco 5x5x80% Panca: 6x4x80%

Squat: 6x2x80%

4 Squat : 6x5x80%

Panca: 6x2x80%

Stacco 6x5x80% Panca: 6x5x80%

Squat: 6x2x80%

5 Squat: 5x5x80%, 3x2x85%

Panca: 6x2x80%

Stacco 5x5x80%, 3x2x85% Panca: 5x5x80%, 3x2x85%

Squat: 6x2x80%

6 Squat: 4x4x80%, 3x1x90%

Panca: 6x2x80%

Stacco 4x4x80%, 3x1x90% Panca: 4x4x80%, 3x1x90%

Squat: 6x2x80%

7 Squat: 3x3x80%, 3x2x95%

Panca: 6x2x80%

Stacco 3x3x80%, 3x2x95% Panca:3x3x80%, 3x2x95%

Squat: 6x2x80%

8 Squat: 2x2x85%, 3x1x100%

Panca: 6x2x80%

Stacco 2x2x85%, 3x1x100% Panca: 2x2x85%, 3x1x100%

Squat: 6x2x80%

Non ho cambiato molto, però ho reso più fattibile il volume, anche in correlazione con l’intensità.

Nei primi 4 week, ho abbassato un pelo il volume, mentre nei  4 week di intensificazione, ho un po’ “rotto” la progressione in salita. Per mia esperienza, ad un certo livello, alzare così l’intensità, è meno traumatico  ed ha dato buoni risultati. Soprattutto usando singole e doppie a percentuali così alte, si riesce a mantenere un buon controllo tecnico sull’alzata e psicologicamente, si prende la giusta fiducia sulla percentuale.

Complementari

Sulla scelta dei complementari, mi oriento sempre verso esercizi multi articolari, dando maggiore enfasi ai movimenti di trazione. Direi che nei giorni, dove ci dedichiamo a squat e panca, 3 complementari siano sufficienti. Il parco esercizi da me preferito è: rematori in tutte le salse, trazioni, parallele, push press, power clean, clean and jerk, lento avanti, front squat, deltoidi oxford e per chi soffre di narcisismo cosmico, curl coi manubri o bilanciere.

 

A cura di Roberto Zacros Calandra

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