Forza e sport da combattimento

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Forza e sport da combattimento sono agli antipodi, oppure, allenarsi coi sovraccarichi ha senso? Mi pongo questa domanda perchè, nell’ultimo periodo, mi trovo ad allenarmi in una palestra di fighters. Seguo un ragazzo molto forte di MMA e BJJ e comunque osservo anche altri nelle loro preparazioni. Osservandoli e parlando con loro, mi sono reso conto, come il concetto di forza e allenamento coi pesi, nelle preparazioni atletiche, sia ancora antiquato e relegato al concetto di forza bruta. Molti credono che fare i pesi, faccia male e se li usano, lo si fa attraverso circuiti, ma nulla di davvero specifico.

I circuiti mi piacciono e qualcuno l’ho anche inserito in alcuni work out, tra i miei complementari.

Però anche loro, per incidere nella prestazione, vanno periodizzati e contestualizzati.

Un circuito fatto a “membro di quadrupede”, alla lunga non porterà a grandi risultati, anzi nel lavoro non organizzato non credo.

E’ ovvio che all’inizio, basta che ci si muova, tutto porta miglioramenti, ma qualcuno disse che il cavallo di razza si vede all’arrivo.

Con questo, voglio dire che per vedere risultati sopra la media, la differenza sta nei particolari e nell’organizzazione del lavoro nel lungo periodo.

Concetto di Forza

e-mc2

Ultimamente, sento molto spesso dire:  <Oggi faccio forza>.

Che vuol dire?

Mi suona tipo: <Oggi faccio la lavatrice!!> Come se un allenamento o un mese di 5×5, aggiunga forza in modo permanente. Ma poi, questa forza in cosa ha transfer?  Non esiste un solo “lato” della forza, o meglio, la forza è composta da vari fattori e forse bisognerebbe ragionare in modo ampio, sui fattori che la compongono e che le ruotano attorno.

  • Parto dalla prima considerazione: la fisica, non io, ci dice che per forza s’intende la causa che può modificare lo stato di quiete o di moto di un corpo.
  • Newton, nel primo principio della dinamica, afferma: un corpo mantiene il proprio stato di quiete o di moto rettilineo uniforme, finché una forza non agisce su di esso; quindi se nessuno caga il cazzo al bilanciere, quello se ne sta li buono.
  • La scienza dello sport, quando tratta il concetto di forza, si rifà al secondo principio della dinamica che dice: F=ma.
  • La fisiologia dello sport dice che la  forza è la capacità del muscolo di sviluppare tensione per vincere e/o opporsi ad una resistenza esterna.
  • Sempre la fisiologia dello sport, ci dice che la velocità per la forza, danno vita alla potenza.

Ho elencato queste definizioni, perchè ogni definizione sopra citata, ci fa riflettere come la forza non è un essere che vive di vita propria, ma è l’insieme di alcuni fattori come: velocità, accelerazione, ecc…

Quindi, fare forza, è qualcosa di più complesso di una formula che suona 5×5.

Zatsiorsky ci dice che la velocità di esecuzione, è una delle componenti per aumentare la forza, quindi la % di carico che andremo a scegliere, è fondamentale .

Organizzare e periodizzare

pugnoAvendo stabilito che il problema non è fare i pesi, ma come farli, bisogna organizzare il proprio lavoro.

Non possiamo spingere sempre a tavoletta, neppure scaricare per 4 settimane di fila, quindi dobbiamo sistemare il lavoro da svolgere. Per chi è agonista, la prima cosa da fare è stare calendario alla mano. Lontano da un evento si intensifica il lavoro, man mano che ci si avvicina al match, si inizia a scaricare la fatica accumulata, al fine di acquisire maggiore brillantezza. Sia quando facevo atletica che powerlifting, i taper pre gara erano la fase più delicata. La differenza la fa arrivare sempre freschi. Per chi non combatte, consiglio sempre di porsi degli obiettivi. Allenarsi con degli obiettivi, porta sempre a migliorarsi. La componente psicologica è determinante.

Circuito si o no?

Dopo aver lavorato con due esercizi di base e fondamentali (squat, panca e stacco), si può effettuare il famoso circuito, magari lavorando su altri aspetti, come quello volgarmente chiamato aerobico e/o resistenza alla velocità, ecc. Gli obiettivi del circuito, li andrei a ciclizzare e periodizzare comunque, soprattutto in base alle esigenze dell’atleta, perchè non esistono formule universali per tutti.

Ad esempio:

Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3
Squat Stacco Panca
Panca Floor press Squat
Circuito Circuito Circuito

 

Come organizzare il lavoro sui fondamentali?

La cosa più importante è la percentuale di carico da usare, perchè questa ci permette di mantenere sia una buona tecnica che una buona velocità di esecuzione. Per dare qualche numero, tanto oramai di matti in giro se ne vedono tanti, non andrei oltre l’80% e sicuramente mi rifarei a schemi dove usare doppie e triple come numero di ripetizioni. Il volume allenante, si differenzia in base all’anzianità dell’atleta.

Ovviamente parto dal presupposto che chi si allena parta già da una tecnica decente, perchè se no, nella prima parte della periodizzazione, metto in preventivo un lungo periodo di acquisizione dello schema motorio dei tre esercizi base. Clean and jerk e snatch li consiglio, ma a chi ha già una discreta padronanza del movimento, essendo questi estremamente complessi e  sicuramente non da improvvisare.

Conclusioni

In sostanza, non farei un periodo isolato chiamato Forza, ma mi allenerei coi pesi in maniera sensata tutto l’anno, perchè non ha senso allenarsi 2-3 mesi, pensando di aumentare determinate capacità. Lo scopo, dovrebbe essere di allenarsi in modo sistematico, attraverso un lavoro aspecifico per migliorare capacità specifiche. Oltre l’allenamento coi pesi abbinerei anche delle sessioni in pista o al parco. Durante un match sono coinvolti tutti i sistemi metabolici e diverse capacità atletiche, quindi è auspicabile allenare diverse capacità in modo parallelo e sistematico.

A cura di Roberto Calandra

 

 

 

 

 

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