Il Warm Up nel Powerlifting per lo Squat

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Warm-up Squat - Zacroslog

 

Dopo aver introdotto nel precedente articolo i principi del riscaldamento, proponiamo ora un warm up specifico per lo squat.

Sintetizziamo la proposta di allenamento, dando qualche programma pratico di riscaldamento.

 

 

Cosa serve nello squat? 

Lo squat è un esercizio che sollecita la quasi totalità del corpo.

Le principali problematiche che si riscontrano nell’esercizio riguardano la profondità della discesa, la tenuta della lombare e la corretta posizione delle ginocchia.

 

 

Per risultare efficace sarà quindi necessario:

 

  • eliminare le rigidità che impediscono una buona discesa sotto il parallelo, tramite un lavoro sui muscoli e sulle articolazioni coinvolte degli arti inferiori.
  • una buona stabilità da parte del tronco per rimanere solidi e compatti sia in discesa che in salita.
  • un riscaldamento con esercizi specifici per prevenire eventuali infortuni e migliorare la performance.

 

Gli obiettivi che riprenderemo, saranno quindi i tre punti fondamentali già esposti in relazione all’alzata:

 

 

Mobilità & Flessibiltà

Nella mobilità e flessibilità andremo a lavorare su tre fronti principali:

 

  • massaggio mio fasciale degli arti inferiori e schiena
  • allungamento dei principali muscoli utilizzati
  • mobilità e posture per abituare le strutture alla triplice flesso/estensione di bacino-ginocchia-caviglia

 

Massaggio mio fasciale

E’ il passaggio del rullo lungo le fibre dei muscoli, con pressioni prolungate dove si presentano più rigidità.

Specialmente il tensore della fascia lata e il polpaccio sono muscoli che hanno una struttura e il connettivo che si irrigidisce facilmente, spesso a causa di problematiche posturali.

  • Schiena
  • Lombare
  • Tensore fascia lata (TFL)
  • Femorali
  • Quadricipite
  • Polpacci

 

 

 

Allungamento 

Esercizi di allungamento statico e dinamico, per abituare muscoli e tendini delle gambe e schiena ai vari gradi d’escursione dell’alzata, ma in estremo controllo.

L’ileo psoas è uno dei principali muscoli che, se presentano rigidità, compromettono la profondità dell’alzata e possono portare a dolori alla schiena.

Gli adduttori devono essere rilassati al fine di permettere di allargare le ginocchia (specialmente in atleti dalle leve lunghe) e permettere la verticalità del busto.

  • Ileo psoas
  • Quadricipite
  • Adduttori
  • Catena posteriore
  • Polpacci

 

 

 

Posture 

Statiche e dinamiche dove, all’interno di movimenti più complessi, si lavora sulla mobilità preparando le articolazioni degli arti inferiori e colonna all’accosciata profonda, lavorando su anche e caviglie. La schiena lavorerà per mantenere la lordosi.

  • Affondo statici frontale e laterale gamba tesa (GT)
  • Mobilità in accosciata bacino (MAB)
  • Mobilità caviglia (MAC)
  • Tenuta in accosciata
  • Overhead in accosciata statico (OH)

 

Esempio:

 

 

Attivazione

Nell’attivazione, eseguiremo movimenti per permettere contrazioni e coordinazione muscolare tra adduttori, flessori/estensori dell’anca, flessori/estensori del ginocchio e caviglia.

In seguito a un lavoro mono-podalico, attiveremo la spinta simmetrica dei piedi grazie a una superficie instabile.

  • Stacco a una gamba
  • Affondi dinamici posteriori
  • Affondi laterali
  • Squat tavola propriocettiva

 

 

 

Gesto specifico

Per prepararci al gesto specifico eseguiremo varianti molto simili all’alzata arrivando infine al back squat e alzando gradualmente i carichi.

  • Good morning
  • Overhead dinamico
  • Front squat
  • Fermi in basso

 

 

 

 

Conclusioni

 Tutti questi passaggi ed esercizi andrebbero fatti a seconda delle esigenze dell’atleta, in ogni seduta si possono distribuire se non ci sono particolari limitazioni e rigidità nel movimento.

 

Esempio di un warm up completo

 

Questa propedeutica all’alzata consente di effettuare uno squat alla maggior profondità soggettiva, in maggior sicurezza e in maggior tenuta da parte dei muscoli e delle articolazioni.

Per migliorare progressivamente la propria performance in ogni sessione occorre riuscire a esprimere il massimo del proprio potenziale giornaliero, specialmente per quanto riguarda il range di movimento e la corretta attivazione muscolare.

Questa è una delle possibili proposte e combinazioni che possono aiutare prevenire eventuali squilibri o infortuni, arrivando pronti e prestanti all’esercizio.

 

Buono squat!

 

 

A cura di Yari Decima

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