Quante volte devo fare squat

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Squat

E’ da un po’ che rifletto sullo squat. Quante cazzo di volte devo fare squat a settimana?

2 è poco? 3 è troppo? 4 è impossibile?

Quando guardiamo certi programmi, abbiamo sempre paura del volume. Come se per sopportare certi volumi, è richiesto pensare a cicli di doping pesanti.

Io ho provato a squattare 2 volte a settimana, ma mi trovo meglio con una frequenza maggiore.

Certo, non tiro 3/4 squat a settimana al limite, ma devo modulare al meglio intensità e volume.

La riflessione sulla frequenza, è iniziata nel periodo in cui mi allenavo con dei weightlifter. Loro fanno praticamente squat tutti i giorni, in modo diretto ed indiretto.

Diretto perchè almeno 4 volte fanno squat , suddiviso in back e front; indiretto, invece, perchè sia durante lo snatch o un clean, devono andare sotto al bilanciere.

Nessuno di loro si faceva le bombe, tutti ragazzi normalissimi. Quindi, modulavano bene il lavoro.

In seguito, mi ha colpito l’articolo, su chi fosse più forte tra un weightlifter ed un powerlifter, che linko volentieri.

La solita storia a chi ha il pisello più lungo, o a chi piscia più lontano, però la mia idea è che in media, i weightlifter sono più forti dei powerlifter. Questione di tecnica? Non credo, ma di specializzazione. Ma di questo mio parere frega cazzi, anche al sottoscritto.

Però, da tutto questa noiosissima riflessione, riporto un programma di 8 settimane che ho eseguito per recuperare in fretta il mio squat. sono partito da 0, per via del mio ritiro dai pesi, durato 3 anni, per arrivare in 12 settimane a 190kg solo cinta. Pesavo 72kg……non ero il suino di ora!

 

Scheletro del programma

Lunedì Martedì Giovedì Venerdì Sabato
Back squat Front squat Back squat Front squat Back squat

 

Praticamente facevo squat tutto i giorni, però non erano tutti i giorni pesanti e soprattutto alternavo back e front.

 

Il programma

Week Lunedì Martedì Giovedì Venerdì Sabato
1 Back con pausa in basso 3″ 5×5@50% Front 50%x5; 60%x4x4 Back  50%x5, 60%x4, 70%x3,7,5,2,6,4 Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x2x6s Back 50%x5; 60%x4; 70%x3x2s; 80%x2x6serie
2 Back con pausa in basso 3″ 5×5@55% Front 55%x5; 65%x4x4 Back 50%x5, 60%x4, 70%3,5,7,6,4,2 Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x2x6s Back 50%x5; 60%x4; 70%x3x2s; 80%x2x2, 85%x2x3
3 Back con pausa in basso 3″ 5×5@60% Front 50%x5; 60%x4, 70%x4x4 Back 55%x5, 65%x4, 75% x3,7,5,2,8,6 Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x2x6s Back 50%x5; 60%x4; 70%x3x2s; 80%x2x2, 85%x2x2, 90%x1x3s
4 Back con pausa in basso 3″ 5×5@65% Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 75%x4x4 Back 55%x5, 65%x4, 75% 3,5,7,6,4,2 Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x2x6s Back 50%x5; 60%x4; 70%x3x2s; 80%x2x2, 85%x2x2, 90%x2x3s
5 Back con pausa in basso 3″ 5×5@70% Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x3x5s Back 50%x5; 60%x4;(65%x5, 75%x3, 85%x1)x2 Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x2x6s Back 50%x5; 60%x4; 70%x3x2s; 80%x2x2, 85%x2x2, 90%x2x4
6 Back con pausa in basso 3″ 5×5@75% Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x2x6s Back 50%x5; 60%x4; (65%x5, 75%x3; 85%x1)x3 Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x2x6s Back 50%x5; 60%x4; 70%x3x2s; 80%x2x2, 85%x2x2,

90%x2

95%x1

7 Back con pausa in basso 3″ 4×4@70% Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x3, 85%x2x6s Back 50%x5; 60%x4; 70%x3, 80%x3x3serie Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x2x6s Back 50%x5; 60%x4; 70%x3x2s; 80%x2x2, 85%x2x2,

90%x2

95%x1x2

8 Back con pausa in basso 3″ 4×4@70% Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x3, 85%x3x6s Back 50%x5; 60%x4; 70%x3, 80%x2x2 Front 50%x5; 60%x4, 70%x3, 80%x2x6s Back 50%x5; 60%x4; 70%x3x2s; 80%x2x2, 85%x2x2,

90%x2

95%x1x3

 

Conclusioni

Dopo questo programma non sono morto, anzi!Il volume non è basso, ma è fattibilissimo.

In pratica cerco di bilanciare volume ed intensità.

Per chi lo volesse provare, buon lavoro!

 

A cura di Roberto Zacros Calandra

 

 

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