Scheda d'allenamento per aspiranti powerlifter | Zacroslog

Scheda d’allenamento per aspiranti powerlifter

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Scheda d'allenamento per aspiranti powerlifter

Avevo già scritto, diverso tempo fa, un articolo con una scheda d’allenamento per aspiranti powerlifter. Però la proposta di oggi sarà un po’ diversa. Avevo voglia di proporre qualcosa di diverso a distanza di qualche anno.

Per chi se lo fosse perso, può cliccare qui per leggerlo.

Faccio una premessa.

Questa non è la super scheda o l’unica scheda d’allenamento per chi si affaccia al mondo del powerlifting.

Però, è una proposta di scheda d’allenamento, per chi muove i suoi primi passi, senza alcuna pretesa, ma che nella mia esperienza lavorativa, ha portato buoni risultati.

Per iniziare, molte proposte che leggo in giro per il web, hanno tecnicismi che a mio avviso, servono a poco.

Sono dell’opinione che un neofita ha bisogno di una scheda dall’allenamento semplice che tenga conto di alcuni fattori base:

  • Mobilità
  • Costruzione del movimento
  • Costruzione fisica dell’aspirante atleta

Attenzione: ho detto aspirante atleta e non atleta, perché non si diventa atleti in un giorno o in un mesociclo di allenamento. Ci vuole tempo, pazienza e forma mentis, però di questo ne parleremo, magari, in un altro articolo.

STRUTTURA DELLA SCHEDA D’ALLENAMENTO

La struttura è molto semplice.

3 giorni di allenamento, dove il primo giorno ci si dedica alla costruzione del movimento di squat e panca.

Il secondo giorno si costruisce il movimento dello stacco, mentre il terzo giorno, il focus viene spostato sulla costruzione fisica.

Prima di partire coi Big, faccio sempre effettuare un warm up.

Finito il lavoro sulle nostre powerlift, ci si sposta sui complementari.

Scheda d'allenamento per aspiranti powerlifter tab 1

In cosa consiste il warm up? Mi rifaccio a quanto scritto in questo articolo di Yari Decima, soprattutto lì dove vedo esserci problemi di mobilità.

Durante il warm up, non mancano mai il goblet squat, l’overhead squat con bastone e gli esercizi per la cuffia dei rotatori.

PARTIAMO DALLA COSTRUZIONE DEL MOVIMENTO

scheda d'allenamento per aspiranti powerlifter

Per costruire un buono movimento, cerco sempre un range di ripetizioni che non sia troppo basso, ma neanche troppo alto. Mi muovo in un range che va tra le 20 e le 36 reps a seduta. Ovviamente questo volume è pensato sulle serie target e non comprende le serie di avvicinamento.

E’ importante non partire mai dalla serie target, ma fare prima degli step intermedi di avvicinamento al carico allenante. Questo vi aiuterà ad avere una migliore attivazione del sistema nervoso e soprattutto a preparare muscoli a tendini allo sforzo. E’ fondamentale evitare di farsi male. La continuità è la chiave del miglioramento.

Visto che siamo neofiti e non abbiamo ancora calcolato un massimale di riferimento, che carichi usiamo per la nostra scheda d’allenamento?

Serve buon senso e forte senso critico. Ricordiamoci che il segreto per diventare forti è la continuità, quindi armiamoci di tanta pazienza.

La prima settimana, solitamente faccio fare 4 reps x 5 serie, con un carico dove ci stanno altre 3-4 reps.

Perché tutto questo buffer? Perché non ha senso costruire un movimento sporco e stare pieni di DOMS alla sessione successiva.

La settimana dopo il 4×5 diventa un 5×5.

Se la settimana seguente il carico è più leggero, faccio alzare i pesi di 2,5-5kg, oppure il 5×5 diventa un 6×6.

COSTRUZIONE DEL FISICO

Un aspetto importantissimo e spesso sottovalutato, è la costruzione della fisicità.

Il powerlifting è uno sport di leve, quindi miglior leveraggio, maggior facilità di spostare carichi importanti. Ma soprattutto, costruire una buona fisicità, ci consentirà di irrobustire tendini e legamenti.

Qui uso formule magiche arcane, e quasi segrete.

Davvero faccio fatica a dire che protocollo uso, perché mi si ruberà il lavoro sicuramente, ma farò un’eccezione.

Squat e panca…tenetevi forte… state per prendere appunti? Ah no cazzarola tanto ve lo sto per scrivere!

Ok pronti? La formula magica è…

10 reps per 3 serie.

Incredibile vero? Lo so, nessuno ci ha mai pensato!

Come carico di solito faccio usare il 20-15% in meno usato nel giorno della costruzione del movimento.

COMPLEMENTARI

Come complementari la scelta è su pochi esercizi e consiglio sempre di dare enfasi ai movimenti di tirata.

Importante lavorare anche sul core, quindi: Rematori in tutte le salse, trazioni, plank, hyper. Per chi ne ha bisogno, come complementari di spinta consiglio le Dip.

Il resto va ponderato in base alle proprie carenze.

CONCLUSIONI

Come scritto sopra, questa è una proposta di scheda d’allenamento per neo powerlifter. Non è una scheda assoluta, perché manca la visione del singolo con le sue caratteristiche. Mobilità di base, problemi regressi, background sportivo, e si potrebbe continuare per ore.

Ad esempio c’è gente che prima di fare squat, per un mese fa solo affondi, goblet squat ed overhead box squat.

L’importanza di avere un coach, un occhio esterno qualificato serve a questo, però lì dove si parte da una situazione di normalità, questa proposta può andare bene.

Metto un esempio di 6 settimane:

Sessione 1

Sessione 2

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