Si ricomincia. Le prime 4 settimane da Powerbuilding!

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Si ricomincia. Le prime 4 settimane da Powerbuilding!

Devo dire che per lungo tempo non mi sono potuto allenare per problemi di salute. Appena cercavo di riprendere, mi infiammavo subito e pativo problemi a livello articolare. A dicembre, dopo essermi sottoposto ad esami specifici, togliendo il glutine, ogni problema sembra scomparso. Da gennaio mi alleno stabilmente, anche se solo le ultime 3 settimane secondo programmazione precisa. Finalmente!

Da ora registrerò programmazione, alimentazione ed integrazioni.

Vista la difficoltà di riprendere dopo tanti anni, ho scelto di riprendere senza fretta.

La priorità è allenarmi per ricostruire un po’ la muscolatura, riprendere i vari scompensi creati da i vari acciacchi e soprattutto ritrovare la voglia di allenarmi. Passare diversi anni allenandomi tre settimane si e 6 mesi no, mi ha un po’ sfiduciato. Però la fame vien mangiando, quindi…

Ora sono 8 settimane che mi alleno in modo costante e solo le ultime 3 con una programmazione precisa, in stile Powerbuilding.

 

 

Si ricomincia. Le prime 4 settimane da Powerbuilding!

Visto che ho bisogno di ricostruirmi, ho strutturato un programma ibrido con struttura WestSide.

I giorni sono divisi tra upper e lower. I massimali di riferimento sono: 180 – 140 – 220

 

Nello specifico

Settimana 1
Sessione 1
Warm up
Panca 10×3@50% + 4@70%
JM Press 10×6
Lat machine 10×6

Sessione 2
Warm up
Squat 10×3@50% + 4@70%
Stacco sumo 6×4@50%
Military 10×3

Sessione 3
Warm up
Panca 5×5@60%
Rematore 10×6
Rowing 12×4

Sessione 4
Warm up
Squat 6×4@60%
Stacco regular 5×5@100
Military 5×5

Settimana 2
Sessione 1
Warm up
Panca 10×3@55% + 4@75%
JM Press 10×4
Lat machine 10×6

Sessione 2
Warm up
Squat 10×3@55% + 4@75%
Stacco sumo 5×5@60%
Military 10×3
Facepull 15×6

Sessione 3
Warm up
Panca 5×5@65%
T-Bar 6×4
Rematore 10×6

Sessione 4
Warm up
Squat 5×5@65%
Stacco regular presa snatch 5×5@100
Military 5×5

Settimana 3
Sessione 1
Warm up
Panca 10×4@55% + 4×2@75%
Lat machine 10×6

Sessione 2
Warm up
Squat 10×4@55% + 4×2@75%
Stacco sumo 6×5@55%
Military 10×3

Sessione 3
Warm up
Panca 5×5@65%
T-Bar 5×5
Rematore 10×6

Sessione 4
Warm up
Squat 5×6@65%
Stacco regular 5×6@100
Military 5×5

Settimana 4
Sessione 1
Warm up
Panca 10×4@60% + 3@80%
JM Press 10×6
Lat machine 10×6

Sessione 2
Warm up
Squat 10×4@60% + 3@80%
Stacco sumo 6×5@55%
Military 10×3

Sessione 3
Warm up
Panca 5×6@65%
T-Bar 5×6
Rematore 10×6

Sessione 4
Warm up
Squat 5×6@65%
Stacco regular 5×6@100
Military 5×5

 

Terza settimana

Attualmente mi trovo alla terza settimana ed i complementari li sto un po’ variando dallo schema di base. Molte volte aggiungo lavoro glicolitico come consigliato da Michele Fresiello.

 

Alimentazione

L’alimentazione è sotto la supervisione di Michele Fresiello. E’ lui che mi guida e mi consiglia. Devo dire che è la prima volta che adotto una strategia alimentare con una buona quantità di chos. L’aver risolto il problema con il glutine,  mi ha tolto i problemi di ritenzione che avevo in passato.

Dopo le prime 2 settimane con 140gr di pro, 60gr di fats ed un minimo di 150gr di chos fino ad un massimo di 220gr, siamo passati a 140gr di pro, 70gr di fats e 160gr – 240gr chos.

In queste prime 3 settimane ho perso quasi 7kg. Dai 84,3 di partenza, oggi segno 77,6

WEEK1

 

 

 

 

 

Integrazione

Nulla di particolare. E’ divisa così

Mattinaomega 3, Vit D

Pre woAakg, Okg, Citrullina, Tirosina, Beta Alanina, Creatina

Pre nannaZinco, Magnesio, Omega 3, vitamina D

 

Ho fame perennemente, ma vedremo come procederà. L’obiettivo è di ritornare tranquillo nella -74 e costruire un buon fisico

 

 

 

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