WestSide per Powerlifter modificato

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Era da un po’ che volevo modificare il WestSide e calzarlo su di me.

Quando iniziai ad allenarmi da Pler, iniziai proprio con il WestSide. Ero affascinato da questi bovini che sollevavano mille e migliaia di miliardi di tonnellate di ghisa, mentre io, oltre il sollevamento della forchetta, non mi ero mai spinto. Poi entrai a far parte del bellissimo e fighissimo forum di ardusonstrength, dove il west side era un’istituzione. E si, diversi anni fa, la moda la faceva il WestSide. L’idillio, durò non molto, perchè passai ad essere allenato da Ado Gruzza che mi portò ad allenamenti di provenienza Sovietica. Passai dalla parte dei cattivoni dell’est Europa.

Ora a distanza di anni, riprovo con un WestSide che ho modificato, per le mie esigenze e le mie credenze.

Non mi metterò qui a fare la spiegazione della versione originale, ci sono trilioni di articoli in merito, illustrerò solo un po’ la logica che ho usato.

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Scheletro del programma:

6 allenamenti a settimana, 4 coi pesi tosti, 2 di recupero attivo

Suddivisi in:

Giorno 1, giorno 4: upper body

Giorno 2, giorno 5: lower body

Giorno 3, giorno 6: recupero attivo

A differenza del West Side original, il parco esercizi, è molto limitato. Ho sempre come l’impressione che troppe giostre, mi possano sviare dalla sostanza. Panca, stacco, squat, stacco classico (io faccio sumo), floor press e box squat (altezza solo sotto il parallelo). Good Morning solo come complementare. Non credo molto agli esercizi ausiliari, perchè mi fanno perdere confidenza, con il movimento originale.

 

Organizzazione del lavoro

Nei giorni pesanti (ME) eseguo una progressione simile: 5@50%, 4@60%, 3x2s@70%,3x2s@80%,2@85% e poi salgo a singole cercando il PR. Se sto bene mi sparo 3 singole col record o poco meno, oppure due triple col suo 80/85%. In questo giorno, uso solo i 3 big: panca, stacco e squat, senza varianti

Nel giorno leggero (DE) mi distruggo di volume con 10/12 doppie con una percentuale che varia dal 70% al 80%. Dipende se uso elastici o catene o nulla. Gioco molto sul recupero, circa 30″ tra le serie. Posso fare però anche dei  4x6s e trasformare il giorno DE in RE (repetition method). In questo giorno uso anche le varianti: floor press, stacco fino al ginocchio, box squat.

 

Nello specifico, un esempio di una settimana di lavoro

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Panca ME:
5@50%,
4@60%,
3x2s@70%,
3x2s@80%,
2@85% + singole
Squat ME:
5@50%,
4@60%,
3x2s@70%,
3x2s@80%,
2@85% +
singole
Stretching, foam roller e mobilità Panca catene DE: 2x12s rest 30″ Stacco ME:
5@50%,
4@60%,
3x2s@70%,
3x2s@80%,
2@85% +
singole
Stretching, foam roller e mobilità
Complementari Stacco fino al ginocchio con catene DE: 2×12@70% Complementari Box squat con catene DE: 2×12@70%

 

 

Questo è un esempio di settimana tipo.

 

Complementari

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Qui i complementari sono ESSENZIALI! Una delle priorità di questo programma, è mettermi tanta carne addosso, quindi lavoro “quasi come un bber”. Ho detto carne addosso, non ciccia, quella la seleziono a tavola!

Solitamente nei miei programmi, i complementari li eseguo sempre, soprattutto per colmare squilibri.

Qui i complementari, invece, hanno talmente importanza, che li eseguo come se fosse una seduta a parte.

Li ho suddivisi così:

Upper body Lover Body
Panca presa inversa / floor press manubri / JM Press GM / Power clean
Rematore / trazioni / Trx row Trazioni in super serie con rematore
Dips Facepull / deltoidi oxford
Cur Hyper
Abs

 

Per i grossi distretti eseguo per ogni esercizio 5/6 set da 12/8 reps, mentre per i più piccoli 3/4 set da 12/8 reps. I recuperi variano dai 45″ ai 90″.

 

Giorni recupero attivo

Non sono giorni di relax, anzi. Stretching e foam roller, sono parecchio dolorosi. Mi concentro anche molto sulla mobilità articolare e l’allungamento della catena cinetica posteriore.

 

A cura di Roberto Zacros Calandra

 

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