Zacroslog Experiment: Tiriamo le somme

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Zacroslog Experiment

Con molto ritardo pubblico i risultati dello Zacroslog Experiment. Lift ‘N’ Fight ci sta impegnando parecchio, soprattutto per quanto riguarda la sede. Sede dove iniziative, come l’Experiment, potranno trovare un luogo dove migliorare quanto fatto fin’ora.

Quando siamo partiti con l’idea di creare questa iniziativa, pensavamo di dimostrare che con un buon programma, si migliora comunque. L’importante è procedere in modo organizzato. Qualsiasi metodo o sistema utilizzato, avrebbe dato il medesimo risultato

In questa avventura, mi hanno aiutato tantissimo: Michele “Mek” Fresiello che ha seguito la parte alimentare e di integrazione dei ragazzi. Yari Decima si è occupato della mobilità e Giorgia Simeone della visione dell’esecuzione dei video dei ragazzi


ZACROSLOG EXPERIMENT: LE REGOLE

Siamo partiti con 20 ragazzi suddivisi in 4 gruppi.

Ogni gruppo seguiva una metodica diversa:

·         Coniugato

·         Distribuito

·         Norvegese

·         Lineare

Per Norvegese e Distribuito, ho calcolato il medesimo volume, affidandomi alle tabelle di Sheiko, ricalcando la logica del Frequency Project.

Coniugato e Lineare, invece, non avevano nessun volume di base prestabilito.

Volevo verificare, se calcolare il volume fosse così determinante ai fini dei risultati.

Ogni partecipante, prima del progetto, ha preso le misure corporee di partenza ed i propri massimali. Alla fine del progetto, i risultati finali, ci avrebbero portato dei dati indicativi su guadagni in termini di composizione corporea e di kg guadagnati sul bilanciere.

Ancora più indicativo era il fatto che non tutti seguivano il piano alimentare di Mek, quindi si metteva in discussione anche la leggenda che ad un powerlifter basta solo mangiare tanto. Mangia Pulito Vs. Powerlifter Grasso E’ Bello. La parte alimentare, sarà trattata da Mek in un articolo a parte

Il progetto doveva finire durante i trials FIPL. Purtroppo, essendo che i trials si spalmavano in un mese di gare, abbiamo dovuto cambiare strategia. I ragazzi alla fine avrebbero concluso con taper e volumi troppo diversi.


STRUTTURA DEI 4 SISTEMI

Il Coniugato, come struttura, ha avuto una suddivisione delle sessioni, distinguendo la seduta di Upper Body da quella del Lower Body.

La logica usata è stata quella di creare una progressione ad onda dove si alternavano volume ed intensità, tra le varie settimane di lavoro.

Il Distribuito è stato strutturato, cercando di ripercorrere le logiche usate da Sheiko. 4 sedute di cui:

Il tutto alternando sedute pesanti, medie e leggere.

Il Norvegese ha visto la presenza costante nelle 4 sessioni dei tre big, però ai movimenti da gara, si sono alternate delle varianti. Direi che per chi non era abituato, è stato il più tosto.

Il gruppo che ha seguito la Progressione Lineare, ha avuto una struttura simile a quella del distribuito, con la variazione che ha seguito una progressione fissa.


COME SI È EVOLUTO NEI MESI?

In tutto ho costruito 5 blocchi. Ogni blocco era costituito da 4 settimane di lavoro.

Il primo blocco ed il secondo li potete trovare in questi due link:



IL TERZO ED IL QUARTO BLOCCO

Il terzo blocco è quello con il maggior numero di alzate ed il volume medio più alto. Stiamo intorno alle 1400 alzate complessive ed una percentuale media del 77% circa. Questo per quanto riguarda Distribuito e Norvegese. Lineare e Coniugato, continuano la loro progressione.

Il quarto blocco vede un netto abbassarsi del volume (stiamo intorno alle 1100 alzate) a favore dell’intensità che si alza fino al quinto blocco che è un taper pre gara.



ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE

Questa è la parte che viene trattata da Michele Mek Fresiello.

Alimentazione Zacroslog
Alimentazione Zacroslog

“L’ottimizzazione della nutrizione e l’utilizzo di pochi ed essenziali integratori, hanno avuto come focus principale, ovviamente, la performance. Una migliore prestazione però non può prescindere da una ottimale capacità dell’organismo, a livello prima di tutto biochimico-metabolico, a non “disperdere” energie. In altri termini si è tesi alla massima resa metabolica, senza assolutamente fornire direttive restrittive o particolarmente ferree. Andiamo ad analizzare brevemente la filosofia utilizzata attraverso alcuni punti chiave.


SALUTE E COMPOSIZIONE CORPOREA

Avere una body fat non troppo elevata, non è solo sinonimo di “estetica”. Avere % di bf importante e quindi una composizione corporea (rapporto tra massa magra e grassa dell’individuo) sfavorevole, mette l’organismo in una condizione di infiammazione cronica. Ciò significa sicuramente minore capacità di recupero e predisposizione ad infortuni. Inoltre la quantità di grasso corporeo è proporzionale con la resistenza all’insulina. Più grasso abbiamo, più i carboidrati (e di conseguenza anche i grassi, come substrato energetico) verranno utilizzati in maniera non ottimale dall’organismo e in particolare dal muscolo scheletrico. Quindi, sui soggetti che hanno aderito alle direttive alimentari, abbiamo lavorato con proporzioni tra i macronutrienti tali da rendere al meglio, in base alla composizione di ogni soggetto, in un contesto di protocolli di allenamento sicuramente voluminosi e impegnativi. Per tutti è stato stimato un leggero surplus energetico in un regime di ciclizzazione: differente ripartizione di nutrienti e di introiti tra i giorni di allenamento e di riposto, rimanendo comunque in surplus calorico sulla media settimanale.


TIMING


Anche il timing dei nutrienti è importante per determinare un loro corretto utilizzo e il conseguente “stoccaggio” nei pasti successivi ad un allenamento.

I pasti precedenti all’allenamento, devono essere sicuramente quelli che devono assicurare che i muscoli siano pieni di glicogeno e, in secondo luogo, ma non meno importanti, di trigliceridi. Questo non significa, come purtroppo è stato visto essere abitudine di alcuni soggetti, che bisogna necessariamente mangiare poche ore immediatamente prima di un allenamento. Il glicogeno muscolare può essere ripristinano anche molte ore prima da un allenamento, non serve energia “immediata” soprattutto in uno sport prettamente anaerobico come il Powerlifting. Un altro concetto è che sarebbe meglio, per la maggior parte dei soggetti, allenarsi a stomaco vuoto. Quindi senza che sia in atto la digestione, per garantire un ottimale e massivo dirottamente del flusso ematico verso i muscoli, piuttosto che verso il sistema digerente, cosa che accade durante la digestione.

In questo modo migliora anche il focus durante la sessione allenante per una più preponderante attività del sistema adrenergico (simpatico). Ovviamente in questo contesto ci sono delle individualità di cui abbiamo tenuto ovviamente conto, anche osservando nel tempo il comportamento dei soggetti.

L’aspetto su cui ci siamo concentrati maggiormente è stato curare i pasti successivi all’allenamento, in cui abbiamo il massimo tasso di replezione di glicogeno e sintesi proteica. Non bisogna però pensare alla mitologica finestra anabolica di 30 minuti. Nelle 24 ore successive all’allenamento l’organismo rimane molto ricettivo ai nutrienti e possiamo, in base alle richieste e le caratteristiche del soggetto, organizzare al meglio i pasti.


QUALITA’ DELLE FONTI


Non mi dilungherò più di tanto, in quanto in un’epoca in cui va di moda la dieta “flessibile”, intesa come raggiungere obiettivi di macronutrienti giornalieri fregandosene della qualità del cibo che si ingerisce, si dovrebbe semplicemente avere un po’ di buon senso e consumare preferibilmente alimenti il meno possibile processati e trattati.

La maggior parte dei partecipanti già si alimentava abbastanza bene, però ottimizzando alcune fonti alcuni fastidi e disturbi gastrointestinali frequenti di alcuni soggetti (così come acqua in eccesso, momenti d stanchezza e carenza di focus) sono notevolmente migliorati.


STILE DI VITA E FREQUENZA PASTI


Non di secondaria importanza, per permettere ad un atleta di seguire uno stile alimentare corretto, è adattare quest’ultimo al suo stile di vita. Lo Zacroslog Experiment è stato popolato sia da studenti che di individui che avevano un’occupazione più o meno pesante. Alcuni potevano consumare agevolmente 4-5 pasti al giorno, altri al massimo 3.

C’è chi ha preferito per indole anche l’Intermittent Fasting. Un soggetto in particolare avendo un lavoro da turnista (con turni di notte) è stato seguito anche per ottimizzare il riposo notturno e diurno, quindi seguendo strategie suggerite dai pilastri della cronobiologia moderna.
Adattare la nutrizione alla nostra vita e non viceversa, sottopone il soggetto anche a livelli di stress generale minore il che incide profondamente anche sulla resa in allenamento.


INTEGRAZIONE


Su questo punto, mi sono ripromesso di scrivere un intero articolo.

Quali integratori funzionano?

Molti penseranno “pochi”.

Invece sono tantissimi gli integratori che davvero possono essere utili, ma ognuno in un determinato contesto.

Qui come per gli altri punti ci si dovrebbe soffermare molto su ogni singolo soggetto e inquadrare stile di vita, età, sesso, composizione corporea, distribuzione del grasso, storia clinica e fisiologica, tutti dettagli che rendono un’integrazione (come un allenamento) cucito su misura per un individuo.
Per ogni individuo sono stati utilizzati pochi integratori (max 2-3 per soggetto), allo scopo di ottimizzare soprattutto il focus durante l’allenamento, il recupero, la qualità del sonno, l’equilibrio idroelettrolitico. Riguardo a quest’ultimo punto, molti sono stati invitati a bere molta più acqua delle loro abitudini dato che a stento raggiungevano il litro al giorno.



CONCLUSIONI

In questo caso seguire gli sviluppi e le risposte di un atleta è l’aspetto essenziale. Risulta molto più importante che calcolare al milligrammo i macronutrienti e sminuzzare l’alimentazione in tanti piccoli pasti strutturandola in protocolli ossessivi o, agli antipodi, mettere “all’ingrasso” tanto basta che si prenda peso. Un impegno è stato anche far scoprire alimenti diversi, mettere a disposizione fonti intercambiabili e simili dal punto di vista dei valori nutrizionali, rendere più intuitiva e autonoma la composizione dei pasti e quindi educare ad un livello di autogestione e di coscienza dei propri segnali fisiologici (di fame, sazietà, energie, focus, stanchezza, letargia, ecc…) che permettono di capire se e quando e cosa modificare per quanto riguarda la nutrizione.”




MOBILITA’

Per la mobilità, Yari ha fatto un gran lavoro. Vediamo nello specifico cosa ci dice.

“Nel progetto dello Zacroslog Experiment abbiamo cercato di migliorare le caratteristiche di mobilità e flessibilità per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni, visti anche gli alti volumi di lavoro.

Premessa

La mobilità e la flessibilità si ottiene sicuramente in maniera specifica grazie al corretto svolgimento delle alzate, ma solo se si ha già un minimo bagaglio alle spalle: agli atleti di Powerlifting non occorre certo fare la spaccata, ma se non arrivano a toccarsi neppure la punta dei piedi sicuramente è un problema.

Significa che hanno delle rigidità che sfociano in un inutile dispersione di energia e anche in un centramento articolare alterato durante il movimento, che alla lunga può portare a dolore, lesioni e infine anche infortuni.

Per questo motivo curare gli aspetti relativi a un corretto riscaldamento, e dove sia necessario anche a delle sedute di mobilità, non farà perdere virilità o trasformerà in ballerine i nostri sollevatori…ma per le alzate li renderà semplicemente più performanti in sicurezza.

Mobilità e warm up

Abbiamo inizialmente preso le misurazioni di tutti i partecipanti per quanto riguarda la lunghezza di arti, busto e altezza.

In relazione alle esecuzioni tecniche e le rigidità soggettive abbiamo valutato chi dovesse intraprendere un percorso di mobilità, o chi dovesse eseguire semplicemente dei warm-up specifici prima delle sedute di allenamento.

Specialmente con i ragazzi che avevano leve sfavorevoli, a seconda dell’esercizio, abbiamo cercato di migliorare la flessibilità dei vari distretti.

Nello squat e nello stacco abbiamo migliorato la mobilità del bacino e della catena posteriore, nella panca abbiamo abbiamo cercato di aumentare l’arco dorsale e la mobilità delle scapole, per ridurre il rom e migliorare il movimento. 

Come con l’alimentazione nessuno dei partecipanti era obbligato a seguire i protocolli proposti, ma chi li ha seguiti ha ovviamente beneficiato sia nell’esecuzione sia nella prevenzione di infortuni o dolore durante lo svolgimento del programma.

Alcuni nostri atleti

Anthony è un ragazzo giovane all’inizio del suo percorso. 

Ha le braccia corte rispetto al busto e soffre spesso di mal di schiena: nello stacco abbiamo variato la sua tecnica da regoular a sumo, prima agendo sul release degli adduttori e successivamente con esercizi di mobilità attiva. E’ riuscito ad allargare lo stance per una maggiore verticalità della schiena, quindi più kg e meno sollecitazione sulla lombare.

Nello squat invece aveva difficoltà con la profondità di discesa, con una serie di esercizi pre-workout simili alle linee guida di questo precedente articolo ha migliorato la mobilità del bacino ed è riuscito a scendere sotto il parallelo mantenendo la schiena.

Infine nella panca, eseguendo i corretti esercizi di estensione del torace, ha diminuito ancora di più il range di movimento migliorandone la prestazione. 

Pietro invece è già un atleta completo e affermato, presentava però una rotazione a livello del bacino che gli provocava mal di schiena e gli faceva perdere chili. 

Avendo una composizione corporea e delle leve favorevoli allo sport c’era soltanto da lavorare ottimizzando le sue risorse e risolvendo delle piccole rigidità. 

Del lavoro tecnico associato a un riscaldamento adeguato, con l’utilizzo anche del massaggio mio-fasciale, gli ha permesso di ottimizzare la propria linea di movimento e spingere più simmetrico.

Il caso di Gianmarco invece è stato molto semplice da gestire. 

Anche se molto giovane ha esperienza e sviluppava già autonomamente del lavoro specifico di mobilità (come alcune posture di yoga) e si presentava già con ottimi livelli di flessibilità che di stabilità all’inizio dell’ Experiment. Con lui c’è stato solamente l’accortezza di ottimizzare gli esercizi che gli permettevano di mantenere la sua già promettente prestazione.

Questi sono solo alcuni esempi di ragazzi e di protocolli seguiti per questo iniziale esperimento, nel prossimo progetto descriveremo nei dettagli i protocolli utilizzati nei singoli casi e pubblicheremo un articolo a parte sulle sedute specifiche di mobilità.”


DATI RACCOLTI 

Resoconto tra programmazione, mobilità ed alimentazione ed integrazione

Che tipo di dati abbiamo raccolto?

Sicuramente interessantissimi.

Ogni gruppo ha evidenziato delle peculiarità diverse che meritano di essere analizzate in modo separato.

DISTRIBUITO

I partecipanti di questo gruppo hanno evidenziato un ottimo miglioramento tecnico, anche grazie all’uso di varianti “a tempo”. Nello squat, questa pratica ha avuto molto successo, soprattutto sul candidato Pietro Selis che prima di iniziare il progetto, si portava una notevole asimmetria. Anche gli altri candidati come Anthony, Daniele e Mek, hanno notato un notevole miglioramento tecnico. Lavorare a percentuali ragionevoli e con volumi congrui, ha fatto in modo che i ragazzi potessero concentrarsi sul gesto.

La forza è migliorata a tutti, senza particolari sensazionalismi, ma sono migliorati tutti. Però il dato più interessante è che i miglioramenti maggiori, non solo come composizione corporea ed ipertrofia, ma anche per quanto riguarda la prestazione di picco, si siano avuti da coloro che seguivano i consigli alimentari di MEK.

CONIUGATO

I risultati di questo gruppo sono stati “particolari”. Miglioramenti sui massimali nella norma, quindi senza botti e soprattutto nelle prime fasi e molto velocemente per poi assestarsi. Ma i guadagni ipertrofici sono stati i più rilevanti tra tutti i gruppi. Claudio aveva guadagnato spessore e densità mai visti su di lui.

LINEARE

E’ stato il gruppo più maltrattato. I superstiti sono stati pochi, però comunque alla fine i miglioramenti ci sono stati in linea con i gruppi precedenti.

NORVEGESE

Molto probabilmente è stato il gruppo più duro per lavoro svolto. Però è stato quello che ha avuto maggiori miglioramenti tecnici ed in termini di forza. Gianmarco ad esempio ha preso 125kg sul totale e con ampio margine. Anche i guadagni in termini di ipertrofia sono stati notevoli. Però lui seguiva i consigli di MEK.

CONSIDERAZIONI FINALI

Sicuramente oggi, gestirei i gruppi in maniera diversa, soprattutto Lineare e Coniugato. Porterei delle modifiche ai programmi svolti, ma anche questo è figlio di ciò che è stato raccolto. Questa esperienza mi ha dato anche degli spunti sul coaching online, visto che le esecuzioni erano monitorate attraverso i video.

Ho anche imparato che un powerlifter che mangia bene è un’atleta che si alimenta bene. Benzina buona, risultati buoni. Devo dire che in questo Mek è stato perfetto.

Yari ha dimostrato che la mobilità è fondamentale e soprattutto non va confusa con la lassità.

Ho anche visto, grazie a Giorgia che seguiva i video, che è possibile correggere le esecuzioni dei vari ragazzi attraverso una visione attenta dei filmati. Però un live check ogni tot di tempo è fondamentale.

L’ultima considerazione è che tra i superstiti si è creato un bel gruppo ed una squadra che ha una bella anima.

A breve c’è la possibilità di uno Zacroslog Experiment 2.0 con l’aiuto di altri coach come Filippo Avarelli, Flavia Barbanera e Mike Gangemi, oltre i già collaudatissimi, Yari Decima e Mek Fresiello. A breve saremo una squadra con un Team di lavoro eccezionale

Stay Tuned


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Si ricomincia. Le prime 4 settimane da Powerbuilding!

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